Rostlinná strava

rostlinná strava není synonymem veganství?

Veganství je životní filosofií a u výběru potravin nekončí. Rostlinná strava je cesta, jak dát tělu, co potřebuje. Měla by tvořit hlavní část našeho talíře. Podle doporučení WHO a většiny konzervativních odborných institucí by mělo být 70–80 % objemu jídelníčku tvořeno rostlinnými potravinami. Jsou zdrojem nejen vlákniny, ale také vitamínů, minerálů, fytonutrientů a antioxidantů, které tělo používá k regeneraci, ochraně buněk a imunitní rovnováze.

Pro zajímavost.

• V České republice má podle dat Státního zdravotního ústavu obezitu přibližně 20–25 % dospělých a dalších 35–40 % má nadváhu. Celistvá rostlinná strava přitom prokazatelně pomáhá s prevencí obezity a redukcí hmotnosti, protože má nižší energetickou hustotu, vyšší obsah vlákniny a podporuje pocit sytosti.
• Nejvíce úmrtí mají u nás na svědomí kardiovaskulární choroby, které jsou z velké části ovlivnitelné tím, co jíme.
• Patříme mezi státy s nejvyšší incidencí kolorektálního karcinomu na světě. Rostlinné potraviny jsou jednou z možností, jak toto riziko snížit a o zdraví střev pečovat.
• Průměrný Čech sní denně jen cca 15 gramů vlákniny, doporučení je přitom alespoň 25–30 gramů.
• Více než polovina lidí v ČR ve věku 15 a více let v roce 2019 uvedla, že nejí denně žádnou zeleninu ani ovoce.
• Podle The Global Burden of Disease Study nevhodná strava způsobuje více úmrtí než jiné rizikové faktory včetně kouření.

Co se stane, když rostlinnou stravu pustíme do života?

Podpoříme růst bakterií, které chrání naše střevo, snižují záněty a produkují ochranné látky jako například butyrát. Mikrobiom je náš skrytý parťák a nejraději baští pestrou rostlinnou stravu plnou zeleniny, ovoce, celozrnných produktů a luštěnin. Bakterie ve střevě potřebují fermentovatelné nestravitelné sacharidy, tedy látky, které neumíme strávit a dostanou se do tlustého střeva neporušené. Bavíme se zejména o rozpustné vláknině, prebiotických oligosacharidech (například z luštěnin) a rezistentních škrobech (například v celozrnných obilovinách). Pestrost je klíčová..

V American Gut Project (největší komunitní projekt sběru dat o mikrobiomu, byť ne randomizovaná studie) se ukázalo, že lidé s nejpestřejším a nejzdravějším střevním mikrobiomem konzumovali minimálně 30 různých druhů rostlin týdně. Počítá se ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, bylinky i celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny.

Kapsle s probiotiky nezachrání špatný jídelníček. Mnoho z nich se do střeva nedostane v živé formě a ani ty přeživší nedokáží „přespat“ ve střevech dlouhodobě. A hlavně potřebují pestrý substrát, kterým se mohou živit - různorodá prebiotika. Kvalitní a pestrá rostlinná strava zůstává nejlepším zdrojem prebiotik i cestou ke zdravé a stabilní střevní mikrobiotě.

Talíř plný rostlinných potravin zasytí, stabilizuje hladinu cukru a poskytne dlouhodobou energii, aniž by nás přetížil prázdnými kaloriemi.

Rostlinná strava přispívá ke snižování cholesterolu, krevního tlaku i váhy. A protože špatnou stravu „nejde vycvičit“, platí to i pro sportovce. Sport je skvělý, ale bez vhodné stravy nefunguje optimálně pro celkové zdraví.

Každý krok se počítá.

Důležité je začít. Přidat ovesné vločky s ovocem a ořechy místo snídaně bez vlákniny. Porci zeleniny k obědu a večeři. Zapojit do jídelníčku luštěniny, tofu nebo tempeh. Vyzkoušet luštěninové pomazánky, přidat luštěniny do krémových polévek a salátů, vyzkoušet zeleninové nebo fazolové karbenátky. Fantazii se meze nekladou.

Co si pohlídat?

U čistě rostlinné stravy je nezbytné suplementovat vitamín B12. Je to taková „daň“ za hygienické standardy dnešní doby. Vyplatí se také hlídat příjem vápníku, vitamínu D, jódu a omega-3 (to určitě doporučujeme i při smíšené stravě). Při dobře sestaveném jídelníčku založeném na celistvých rostlinných potravinách, to ale není žádná raketová věda.

Co zmínit závěrem?

• Čistě rostlinný jídelníček má svá pravidla a zákonitosti, stějně jako u stravy smíšené. Jedině tak z nich můžeme benefitovat.
• Není to jen o bílkovinách, sacharidech a tucích. Lidské tělo potřebuje pro své optimální fungování celou paletu živin.
• Na naše zdraví má vliv celkový životní styl. Tedy i to, jak spíme, jak pracujeme se stresem, jaké máme vztahy, jestli se hýbeme a jak úspěšně se vyhýbáme alkoholu a kouření.

Pokud si nejste jistí, jak na to, nevíte, jak jídelníček dobře poskládat nebo hledáte inspiraci na recepty, můžete se na nás obrátit ZDE. Rádi pomůžeme.

---